Vuoi migliorare la tua vita ? mangia tanta verdura
Sani principi di alimentazione

Vuoi migliorare la tua vita? Mangia tanta verdura e di stagione!

Vuoi migliorare la tua vita? ………Chiariamo subito, quando si organizza un pasto, bisogna partire dalla verdura, essa non è un’aggiunta opzionale, ma una componente strettamente necessaria. Non deve essere una decorazione od un “boccone” tra un piatto e l’altro, bensì il pezzo forte, il pezzo da novanta. Questo perché per completare un pasto “base”, costituito da cereali e proteine (vegetali od animali), è indispensabile aggiungere sempre verdura per avere nutrienti e sostanze protettive per la salute: fibra, acido folico, riboflavina, vitamina A (in forma di beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, e sostanze fitochimiche. La stessa assimilazione degli aminoacidi essenziali dipende da questo contributo. Se un apporto equilibrato di cereali e proteine è la base dell’alimentazione, gli effetti curativi della stessa, sono legati alla presenza abbondante di verdure varie e di stagione. Inoltre non bisogna preoccuparsi di mangiarne troppe, perché per loro natura, la maggior parte delle verdure sono povere in grassi e poco caloriche e a contenuto nullo di colesterolo (a parte alcune verdure ricche di carboidrati come carote, rape, scorzonera e la patata che non va considerata come verdura ma collocata tra i carboidrati), di conseguenza si possono e si devono mangiare verdure in grandi quantità.
Le verdure possono essere suddivise in diversi sottogruppi, a seconda delle famiglie di appartenenza, dei nutrimenti che apportano e perché no? Del colore. Basarsi sulla varietà dei loro colori, oltre che sulla stagionalità, nella scelta della verdura è un ottimo modo per arricchire i propri piatti e per mantenersi in salute. Formare un vero e proprio arcobaleno di tonalità differenti e di benefici, associati proprio al loro colore, per via della presenza di speciali pigmenti, ognuno con le proprie caratteristiche da non sottovalutare, soprattutto per quanto riguarda la loro capacità di proteggere il nostro organismo da patologie gravi come tumori, infarto e ictus.
Ecco una possibile divisione della verdura in base a colori e proprietà benefiche.

Bianco
La verdura di colore bianco può contenere sostanze in grado di agire positivamente nei confronti della nostra salute, come l’allicina, che è stata collegata all’abbassamento del colesterolo nel sangue e della pressione sanguigna, così come ad una possibilità di riduzione del rischio di cancro allo stomaco e di patologie cardiache. Alcuni membri del “gruppo bianco”, come le patate, possono essere considerati buone fonti di minerali come il potassio.
Tra la verdura associata al colore bianco:
Aglio, cavolfiori, cipolle, daikon, finocchi, funghi, pastinaca, porri, rape bianche, scalogno.

Giallo / Arancio
I vegetali di colore giallo o arancio sono solitamente ricchi di carotenoidi. Il beta-carotene, contenuto ad esempio nelle carote e nella zucca, viene convertito in vitamina A da parte dell’organismo, in modo tale da mantenere in salute occhi e mucose. Secondo gli esperti, gli alimenti ricchi di carotenoidi possono ridurre il rischio di cancro e patologie cardiache, oltre che migliorare le funzioni del sistema immunitario. Sono invece ricchi di vitamina C e acido folico, essenziali in gravidanza, tutti gli agrumi.
Tra i vegetali di colore giallo e arancio:
Carote, peperoni gialli, zucca.

Rosso
Gli ortaggi di colore rosso devono la propria tinta alla presenza di pigmenti come il licopene e gli antociani. Il licopene, presente ad esempio nei pomodori, potrebbe essere il responsabile della riduzione del rischio di numerosi tipi di cancro, con particolare riferimento al cancro alla prostata. Gli antociani, presenti in frutti come ad esempio fragole e lamponi, agiscono come potenti antiossidanti nel proteggere le cellule da possibili danneggiamenti e la salute del cuore.
Tra gli ortaggi di colore rosso troviamo:
Cavolo rosso, cipolle rosse, peperoni rossi, pomodoro, rabarbaro, radicchio rosso, rape rosse, ravanelli.

Verde
Il colore della verdura verde è dovuto principalmente alla presenza di un pigmento chiamato clorofilla. Alcuni tra i vegetali di questo gruppo, come spinaci, peperoni verdi, cetrioli e sedano, contengono luteina. La luteina, in sinergia con la zeaxantina, presente in particolare in mais, peperoni rossi e arance, contribuisce al mantenimento della salute degli occhi. Spinaci e broccoli sono una fonte preziosa di acido folico e di ferro.
Il “gruppo verde” comprende, ad esempio:
Asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolo verde, cavolo cinese, cetrioli, crescione, lattuga, peperoni verdi, rucola, sedano, spinaci, verza, zucchine.

Viola / Blu
La verdura di colore viola o blu, come del resto la frutta, presenta una simile tonalità per via del proprio contenuto di pigmenti naturali denominati antociani. Essi, presenti soprattutto in mirtilli ed uvetta, agiscono come potenti antiossidanti nei confronti delle cellule del nostro organismo e ci proteggono dal rischio di cancro, ictus e patologie cardiache. Il consumo di mirtilli potrebbe inoltre contribuire al miglioramento della memoria e ad un invecchiamento in salute.
Tra questi ultimi, come verdura:
Carote viola, melanzane, cavolo viola

Le proprietà salutistiche delle verdure sono dovute, oltre alla presenza di “phytochemicals”, le sostanze che per l’appunto conferiscono il colore, al contenuto di acqua, vitamine, sali minerali, zuccheri e fibre.
Vediamo, quindi, componente per componente, le proprietà benefiche dei prodotti ortofrutticoli.
Acqua
Il 70% del nostro corpo è costituito da acqua che, non solo per questo motivo, è considerata un nutriente essenziale; essa è infatti il mezzo in cui hanno luogo tutti i processi che consentono alle cellule di riprodursi e conservarsi, è per questo motivo che medici e nutrizionisti consigliano di bere almeno un litro di acqua, senza dimenticare l’importante contributo di quella contenuta negli alimenti come frutta e ortaggi.
Vitamine
Le vitamine sono molecole piccole ma complesse, importanti per la vista e per la formazione del tessuto osseo e di nuove cellule. Molte di esse, hanno potere antiossidante notevole e, quindi, rallentano l’invecchiamento. Inoltre, svolgono diversi ruoli nel metabolismo, dal momento che contribuiscono ad utilizzare l’energia fornita dai nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Potassio e Sodio
Per i soggetti che soffrono di patologie cardiovascolari o ipertensione, sono particolarmente indicati gli alimenti ricchi di potassio, come ortaggi e frutta (contengono molto potassio e poco sodio).
Minerali
I minerali sono importanti nel metabolismo, dal momento che sono parte degli enzimi (che hanno il compito di attivare o disattivare le varie vie metaboliche) e costituiscono la struttura delle cellule, regolandone le funzioni.
Quindi, per assicurare al proprio organismo un rilevante apporto di elementi ad alto valore nutritivo, è opportuno un consumo quotidiano e variato di verdure (crude o cotte) e frutta che consentono, anche, di limitare la quantità di calorie ingerite, grazie all’elevato potere saziante e al ridotto contenuto di grassi.

Fibre
Le fibre non vengono digerite dall’organismo ma, transitando nel tubo intestinale, favoriscono l’eliminazione di sostanze nocive e contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, procurano un senso di sazietà e regolarizzano le funzioni intestinali.
Gli alimenti vegetali sono la fonte principale di fibre nella dieta.
Sono quindi molteplici i motivi per cui è importante, consumare verdura, ma è anche importante consumarne, con metodo e di qualità.

Qualche consiglio pratico

    Ampia varietà di verdure diverse.
• Consuma almeno 600 grammi di verdura ogni giorno.
• La verdura va consumata, quanto più possibile, fresca.
• Come ampiamente spiegato, scegli verdure di colore diverso, per ottenere nutrienti diversi e maggior varietà in cucina.
• Consuma la verdura sia cotta (non troppo, deve rimanere ancora croccante) che cruda, perché alcuni dei nutrienti e sostanze protettive sono presenti nella verdura cruda e altri nella verdura cotta.
• Usa poca acqua in cottura, per evitare la perdita di troppi minerali, oppure cucina a vapore o riutilizza l’acqua di cottura in altri piatti.
• Può essere utile cucinare una maggior quantità di verdura in una volta sola e poi conservarla in congelatore, oppure pulire la verdura cruda e conservarla in frigorifero in un contenitore ermetico.
• Non rinunciare alla verdura nemmeno quando hai fretta.
• Non appesantire la verdura condendola con molto olio, sale o salse, che aggiungono solo grassi, sodio e calorie. Utilizza invece delle spezie e solo 1-2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva di qualità.
• Evita la verdura in scatola e in caso di consumo sporadico preferisci quella “senza sale aggiunto”.
• Consuma due bei piattoni di verdura a ogni pasto, uno crudo prima, ed uno cotto dopo. Se hai bisogno di limitare le calorie, in uno dei 2 pasti consuma solo verdura come piatto principale.
• Utilizza la verdura come abbondante condimento dei primi piatti e come ingrediente principali nei secondi, oltre che in zuppe e minestre.
• Utilizza la verdura cruda come spuntino: carote, sedano, peperoni, finocchi, sono uno snack poco calorico, leggero e croccante.
• Lava e spazzola bene la verdura, per rimuovere eventuali microrganismi del terreno o i residui della coltivazione, e asciugala prima di utilizzarla. Preferisci quella di coltivazione biologica, ma ricorda, meglio tanta verdura non bio che poca bio. (Per lavare: Una soluzione fatta con 1 litro d’acqua e 1 cucchiaino di bicarbonato, dopo 5 minuti riduce nettamente le particelle dalla superficie degli ortaggi. Il bicarbonato aumenta l’efficacia del lavaggio in quanto elimina residui di terra, cere, impurità e sporcizia, ovvero i centri di accumulo dei germi. Un cucchiaio di argilla verde elimina anche i metalli pesanti, non più di 10′, per evitare eventuale dispersione di vitamine idrosolubili. Buttare l’acqua argillosa in giardino o nel water. Pena occlusione e rottura tubi. Monique Docet)
• Se utilizzi succhi o estratti di verdura ricorda che essi non contengono fibre, quindi non sono un’alternativa al consumo di verdura, ma solo un’aggiunta.
E ultimo ma non ultimo, scegli la verdura di stagione: è più saporita, economica e ti permette di variare i tipi di verdura consumata in modo naturale. Inoltre, come ricorda Sergio Chiesa nel suo libro “La dieta del metodo Kousmine”, l’incremento dei fenomeni di intolleranza alimentare è dovuto proprio al fatto di non mangiare i prodotti nelle loro stagioni, fino al qualche decennio fa tutte queste intolleranze non esistevano perché si rispettava rigorosamente la stagionalità dei prodotti della terra. Nel suo libro, Chiesa, espone un elenco di alimenti con i relativi mesi in cui non adrebbero mangiati, ad esempio niente melanzane da dicembre a maggio, niente carciofi da aprile ad ottobre, niente zucca da aprile ad agosto…

Impariamo a rispettare la nostra terra, a non sfruttarla ad ogni costo, faremo così del bene, anche e soprattutto al nostro corpo.

ANDRA

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